12 Dicas para Acabar com uma Crise de Ansiedade

Coração acelerado, sensação de náusea, desconforto estomacal e tremores são alguns sintomas de uma crise de ansiedade. As crises de ansiedade podem ser assustadores e é útil saber que você pode lidar com a crise quando ela ocorrer. Abaixo, você encontrará algumas técnicas que podem ser usadas para você se acalmar.

Reduzindo a Ansiedade

1. Pratique respiração profunda.

Caso esteja sofrendo de uma crise de ansiedade, muitas vezes você pode começar a hiperventilar. Ainda que não esteja, a respiração profunda pode ajudá-lo a diminuir o estresse e dará mais oxigênio ao cérebro para que consiga se concentrar melhor. Procure inspirar no mínimo 8x profundamente por minuto. Puxe o ar durante 4 segundos, prenda a respiração por 2 a 3 segundos e demore mais 4 segundos para soltar o ar.

• Caso você esteja respirando rápido demais para tentar respirar profundamente, use um saco de papel pardo para desacelerar sua respiração. Segure-o sobre sua boca enquanto respira, desacelerando a respiração aos poucos. Desacelere até poder começar seus exercícios de respiração profunda novamente.

• Continue a respirar profundamente até notar uma diferença em seu relaxamento muscular e na sua clareza de pensamentos.

2. Distraia a sua mente.

Se você estiver no meio de uma crise de ansiedade, distraia sua mente com diferentes diversões mentais. Conte os números pares de 0 a 100, diga o nome de seus filmes preferidos ou cante sua canção favorita. Force sua mente a executar uma dessas tarefas até se acalmar um pouco.

3. Pratique um relaxamento muscular progressivo.

Esse relaxamento visa reduzir a crise de ansiedade contraindo e relaxando cada grupo muscular. Aqui existem dois objetivos, forçar a mente a se concentrar em algo que não seja seu medo e ao mesmo tempo relaxar seus músculos. Comece com os músculos da face e vá descendo até ter relaxado todas as partes do corpo.

• Contraia o grupo muscular por mais ou menos dez segundos, a seguir, libere a pressão. Você pode fazer esse processo com o mesmo grupo muscular diversas vezes, por mais que na maioria das vezes, uma única repetição deve bastar.

• Dentre os grupos musculares que devem ser contraídos, você pode ser concentra na mandíbula, na boca, nos braços, mãos, estômago, glúteos, coxas, panturrilhas e pés.

4. Tente desviar seus pensamentos.

Nesse processo você impede que seus pensamentos geradores de ansiedade continuem, substituindo-os por outros que lhe tragam felicidade ou paz. Por exemplo, se você estiver ansioso por ter que dirigir e não conseguir parar de pensar no que pode acontecer caso haja um acidente, desvie esses pensamento imediatamente e o substitua imaginando o número de lugares interessantes e prazerosos, assim como as pessoas que lhe trazem conforto e bem estar que você pode visitar ao dirigir.

5. Conduza sua imaginação.

Imagine um lugar onde você se sinta em paz e relaxado, pode ser em casa, aquele lugar que você ama ir de férias ou mesmo o aconchego de que você ama. Enquanto imaginar a cena, continue dando detalhes, de maneira a focar toda a sua mente no campo da imaginação. Você pode fazer isso de olhos fechados ou abertos, mas fechar os olhos pode favorecer a concentração. Quando sentir que você está mais seguro e relaxado, você (se desejar) pode para de conduzir sua imaginação.

6. Perceba que está ansioso.

Muitas vezes, a pessoa tem uma crise de ansiedade e não toma consciência disso. Envolvida pelos temores da crise, a mente pode se perder em termos como “e se”, saltando para um futuro que muitas vezes nem tem chances de acontecer. A se da quando acreditamos não ter a habilidade necessária para solucionar um problema futuro. Então, nos primeiros sinais de uma crise de ansiedade, pare, reconheça os sinais e entenda que você não está vivendo a situação que o preocupa. Compreenda que você está sentindo medo, e que não existe perigo algum.

7. Escreva seus sentimentos.

Se você tiver crises de ansiedade com frequência, pegue um caderno onde você possa escrever textos que expliquem seus sentimentos. Descreva o que você sente, as coisas que lhe causa medo e por que a ansiedade apareceu. Esse processo vai lhe ajudar a focar seus pensamentos, e reler os textos poderá ajudá-lo a controlar melhor a ansiedade.

8. Pratique algo.

Ficar pensando nos problemas que te deixam ansioso só vai piorar o seu quadro e dificultar a superação da crise de ansiedade. Distraia sua mente com um hobbie, ou algo que lhe de prazer. Desenhe, pinte, corra, ligue para um amigo, saia para tomar um sorvete, enfim, qualquer coisa que lhe distraia e seja prazeroso.

9. Faça musicoterapia.

Crie uma playlist das musicas que mais gosta. Aquelas que só de ouvir já lhe deixam feliz. Assim, quando tiver uma crise de ansiedade, ligue o som e se acalme. Use bons fones de ouvido, que possam lhe desligar do mundo a sua volta, impedindo barulhos e perturbações sonoras para que você possa se concentrar apenas na música. Enquanto escuta, perceba os diferentes instrumentos, a melodia e a letra. Esse processo vai lhe ajudar a parar de pensar no que está te deixando ansioso.

10. Exercite-se!

Colocar o corpo em movimento, além de proporcionar mais saúde, faz com que seu organismo libere endorfinas que são responsáveis pelo aumento da sensação de prazer, paz e felicidade. Caminhe ou pratique um pouco de Yoga. Exercícios mais leves vão lhe ajudar a relaxar mais que esportes agressivos ou de resistência.

11. Peça a ajuda de um amigo.

Se você estiver tendo crises de ansiedade e não souber como combate-las, ligue para um familiar ou amigo e peça ajuda. A ajuda pode vir como uma distração para os momentos de crise, ou mesmo ajuda para analisar seus medos e anseios, favorecendo assim a superação da sensação de estresse. Para os momentos de crise, ensine um amigo a como agir durante o ataque de ansiedade, dessa forma, eles poderão compreender melhor sua situação e lhe ajudar quando preciso.

12. Procure um psicólogo.

Ao ter mais de um ataque de ansiedade, visite um psicólogo local para receber orientação e aprender técnicas para acabar com a crise de ansiedade. Você pode ter síndrome do pânico ou transtorno de ansiedade generalizada. Ambas as situações são comuns e tem tratamento. Havendo a necessidade você pode ainda receber uma receita que indique medicamentos controlados para a ansiedade caso nenhuma outra forma de controlar o pânico surta efeito.

Bruno Moraes de Souza
Psicólogo Comportamental Cognitivo
CRP-06/119065