5 Dicas para lidar com a ansiedade e preocupações

A ansiedade é um mecanismo de alerta que nos prepara para situações ameaçadoras. Essa ameaça pode ser física (como na possibilidade de ser picado por uma cobra), social (como na possibilidade de sermos rejeitados ou ofendidos) ou mental (como na possibilidade se perder a lucidez de pensamento). A ansiedade é produto de uma crença racional ou não, de que não teremos a habilidade necessária para lidar com um situação. Esse pensamento é útil quando nos leva a agir e a resolver o problema. Porém, se essa preocupação envolve questões hipotéticas ou situações catastróficas, esse pensamento se torna um grave problema. Questionamentos e medos irracionais (que não possuem uma linha de pensamento lógico ou conexo) são incapacitantes, desmotivantes e improdutivos. Esse tipo de ansiedade e a tensão que ela gera no seu organismo interfere na sua qualidade de vida e suga a sua energia sem nenhum retorno positivo. O fato da linha de pensamento não se apoiar em um raciocínio lógico ou conexo geralmente impede que o temor seja verificado e/ou comprovado, fazendo com que a pessoa se aprisione em um mundo de fantasia. Uma vez implantada a ansiedade, ela gera sentimentos angustiantes que em tempo passam a manifestar sintomas, alterando a qualidade do sono, da concentração, da alimentação, do humor, etc. Entretanto, a ansiedade, baseada em um raciocínio lógico e conexo, com uma justificativa funcional, pode ser benéfica. Por exemplo, quando você pensa:

• Se eu me esforçar um pouco mais, provavelmente posso resolver esse caso;
• Eu não quero esquecer nenhum item;
• Eu quero fazer tudo da melhor forma possível;
• É possível que consiga solucionar isso;

O nosso cérebro é preparado para imperativamente associar possíveis perigos ao nosso redor como um mecanismo de sobrevivência, fato que leva a nossa mente de forma inconsciente se apegar mais a fatores negativos que positivos. Assim, nós temos uma tendência inata a nos preocuparmos, por isso na maioria das vezes é tão difícil remover esse tipo de pensamento de nossas mentes considerando que de certa forma, as preocupações vem nos servindo desde os primórdios do desenvolvimento humano.

Por que não consigo tirar as preocupações da minha cabeça?

As nossas preocupações, ou pensamentos ansiosos, são gerados por nossas crenças, ou seja, conceitos que adquirimos ao longo de nossa vida mesmo sem perceber. As crenças por sua vez, produzem pensamentos automáticos ou mecânicos, frases ou regras pré-estabelecidas que conduzem o nosso comportamento sem que notemos sua presença. Mas as crenças não são de todo mal, elas podem ser prejudiciais ou benéficas. Prejudiciais quando geram preocupações constantes, de forma a afetar sua qualidade de vida e/ou equilíbrio emocional. Benéfica quando você usa as preocupações para evitar problemas, te preparando para o pior, ou motivando a encontrar soluções. É claro que em situações reais, que oferecem um perigo imediato ou comprovável, as preocupações podem ser utilizadas como um meio de se preparar e/ou incentivar a manejar esses eventos, porém a partir daqui, abordaremos aquelas preocupações que não estão vinculadas ao real, medos irracionais que não possuem evidências para a sua concretização.

Quando as crenças geram preocupações constantes, ou você se preocupa com as suas preocupações, faz com que a ansiedade fique cada vez maior, mantendo o ciclo da preocupação. O problema está quando você usa crenças que deveriam ser benéficas, de forma as alimentar as preocupações ainda mais, com a justificativa de estar sendo protegido de eventos nocivos. Para interromper o ciclo da ansiedade e da preocupação excessiva, você deve eliminar as crenças de que preocupações trazem benefícios. Ao notar que a preocupação alimenta o estado ansioso, trazendo prejuízos e não soluções, você pode recuperar as linhas de pensamento saudáveis e positivas, melhorando a sua qualidade de vida.

1 – Como lidar com a ansiedade: Aceite que você não pode ter o controle de tudo.

O hábito de procurar ter o controle de tudo ao seu redor, e consequentemente a percepção de que isso pode não ser possível em algum momento, é uma das bases para a ansiedade e suas preocupações. Quando a preocupação se torna crônica, a pessoa busca ter todo o conhecimento acerca de determinado evento, tentando prever todas as possibilidades e garantir meios de controlar os resultados. A questão é que até hoje ninguém conseguiu comprovadamente prever o futuro e suas variáveis, não permitindo que essa estratégia seja possível.

Tentar prever todas as possíveis variáveis, não faz a vida mais previsível. A segurança que a preocupação traz de estar protegido de possíveis ameaças é meramente ilusória. Pensar em coisas ruins nunca afastou tais coisas do nosso cotidiano. Na verdade, considerando o quadro geral, acaba por trazer mais coisas ruins ao nosso dia a dia, impedindo que tenhamos uma boa qualidade de vida e aproveitemos o melhor que a vida tem a nos oferecer. Logo, se você quer deixar de ser ansioso e preocupado, aceite que você não pode ter o controle de todas as situações o tempo todo, livre-se dessa falsa segurança.

Questione-se sobre os prós e contras da necessidade de controlar tudo em sua vida. É possível prever todas as variáveis de uma situação? Quais os prós e contras de querer controlar tudo em sua vida? Você procura prever que coisas ruins possam acontecer apenas por não saber se podem acontecer? Esse é um raciocínio lógico? E acerca das as coisas boas ou indiferentes ocorrerem? É possível conviver com uma pequena possibilidade de algo ruim acontecer, considerando que as chances para isso são ínfimas?

2 – Como lidar com a ansiedade: Canalize as suas preocupações

A qualidade de vida de qualquer pessoa fica prejudicada, quando a ansiedade e a preocupação tomam seus pensamentos. Tentar deixar de pensar em um assunto já é pensar sobre ele. Buscar insistentemente não pensar em algo, só faz com que esse pensamento se enraíze mais e mais em nossas mentes. Entretanto, isso não significa que não existam meios para reduzir e manejar as preocupações. Você deve aprender a canalizar o fluxo de pensamentos ansiosos de forma adequada.

Saiba canalizar as suas preocupações:

• Reserve um momento e local adequado para lidar com o que te preocupa. Crie o hábito de ter um horário no dia (sempre o mesmo para que sua mente compreenda a rotina) para considerar suas preocupações (por exemplo, regando as plantas das 17:30 às 18:00, ou no sofá das 18:00 às 18:30). Evite escolher um momento próximo do horário de dormir, para que sua mente não fique agitada e prejudique seu sono. Permita-se concentrar nesse período, os pensamentos que lhe afligem e/ou angustiam, mas tenha em mente que o período tem tempo definido, sendo utilizado como um momento de “descarga” de pensamentos, liberando o restante do dia desse tipo de conteúdo.

• Caso um pensamento ansioso surgir fora do período destina a ele, coloque-o em uma cápsula, ou seja, dê a devida importância para ele registrando-o em uma agenda ou caderno, para ter a certeza de que não irá esquece-lo e negocie consigo mesmo lidar com aquele pensamento apenas no período destinado para tal.

• Resgate os pensamentos anotados durante o dia no período destinado a eles, como uma forma de reforçar para o dia seguinte que nenhum pensamento deixará de ser considerado. Assim, a sua mente é treinada a se sentir segura com o método que está utilizando e se habitua a seguir a nova rotina. Muito provavelmente quando ler sua anotação, as preocupações já não lhe pareceram tão importantes. Com o tempo, o valor dado a pensamentos ansiosos diminui, permitindo que você aproveite melhor as coisas boas da vida.

3 – Como lidar com a ansiedade: Questione a validade de seus pensamentos

Crenças, quando são baseadas em raciocínios irracionais ou desconexos, podem gerar percepções distorcidas da realidade, permitindo que você compreenda eventos de forma mais ameaçadora do que realmente são. Você pode considerar resultados catastróficos, superestimando a possibilidade das situações darem errado, de forma a lidar com essa percepção como se fossem fatos comprováveis. Você pode ainda considerar que não terá a habilidade necessária para lidar com determinada situação, compreendendo que tudo irá por água abaixo na primeira oportunidade.

Mesmo que essas percepções distorcidas não tenham uma causa comprovável por traz delas, a pessoa não toma consciência disto, ficando difícil de se adotar uma postura diferente perante o mundo. Para interromper esse fluxo de pensamentos automáticos, a pessoa deve analisar os pensamentos não como fatos ou evidências, mas como hipóteses, questionando cada nuance em diferentes perspectivas. Ao colocar os pensamentos ansiosos por diferentes perspectivas e questionar cada uma delas, as crenças irracionais que os sustentam, conscientemente perdem a conexão com a realidade, deixando evidente o quão fantasiosas tais preocupações efetivamente são.

Perguntas simples podem ser feitas nesse momento:

• Quais motivos eu tenho para acreditar nesse pensamento?
• Estou sendo realista ao considerar esse pensamento?
• Esse pensamento é útil? Me preocupar com isso irá me ajudar ou prejudicar?
• Posso comprovar esse pensamento?
• Se alguém estivesse me contando isso, o que eu pensaria a respeito?

Aprenda a identificar percepções distorcidas:

Generalizações – Você generaliza algo a partir de uma única experiência negativa, considerando que o ocorrido sempre irá acontecer, adotando essa regra como fato. Se você bateu o carro pensará “Eu não vou mais dirigir pois posso bater o carro”. Se você levou um fora pensará “Eu não vou abordar aquela pessoa, ninguém nunca vai gostar de mim”. A mente, quando de frente a uma situação similar a ocorrida, deixa de ter um raciocínio claro e imediatamente acessa a regra generalizada. Aqui os apectos positivos e negativos da situação não são considerados igualmente, existe a tendência a apenas observar as possibilidades negativas, especialmente aquelas relativas a experiência anterior.

Cobranças excessivas – Aqui você considera que o primeiro lugar é a única opção, além dele existe apenas o fracasso, não existe um meio termo e/ou equilíbrio nas variáveis ponderadas.

Ignorar o sucesso – Nesse momento todo e qualquer ganho é justificado por um fator externo, sem dar o devido crédito a sua participação.

Cuidado com os pré-conceitos – A pessoa se comporta como se soubesse o resultado de tudo, considerando a opinião dos outros sobre um determinado assunto sem ter consultado ou ouvido efetivamente a opinião dessa pessoa (ela não gosta de mim, eu sei), ou tentando prever acontecimentos (eu sei que algo ruim vai acontecer) sem uma conexão real dos fatos.

Regras automáticas – Regras autoimpostas como eu preciso de ou eu tenho que geram uma relação do que você deve ou não fazer, impedindo a descoberta de novas experiências.

Buscar ter sempre um raciocínio claro, evita a formação de percepções distorcidas da realidade ao seu redor. Por raciocínio claro, define-se, o raciocínio isento de pré-conceitos e generalizações. Generalizar algo, é considerar uma coisa igual a outra por base de comparação de experiências anteriores sem necessariamente analisar a coisa em questão e suas nuances. Generalizações comuns em nossa sociedade são “todo políticos é corrupto”, “azul é cor de menino”, “quem torce para aquele time é ladrão”, etc. Esse processo é importante para lidarmos com o processamento de informações que já foram processadas anteriormente, ao aprender que quatro bases e um tampão formam um mesa, todo objeto com aquela configuração será considerado uma mesa. O problema está quando permitimos que esse processo seja utilizado de forma incorreta, considerando iguais coisas diferentes.

4 – Como lidar com a ansiedade: Aprenda a respirar corretamente

A ansiedade primordialmente é uma resposta gerada a uma ameaça externa ou interna, que nos prepara para lutar ou fugir da situação. O corpo reage igualmente alterando a frequência cardíaca, respiratória, preparando sua musculatura para reações rápidas e/ou intensas, liberando adrenalina no organismo.

Considerando que o nosso organismo está interconectado e os pensamentos são capazes de gerar essa reação em nossa fisiologia, podemos compreender que o caminho inverso também é real. Alterações no nosso organismo também geram alterações em nossos pensamentos, assim saber como alterar conscientemente determinadas funções do nosso corpo é fundamental para o controle da ansiedade.

Dentre as funções que estamos habilitados a manipular, uma das mais simples é a respiração. A frequência respiratória pode alterar a frequência cardíaca, a pressão sanguínea, tensões musculares, liberação de substâncias no organismo, e por sua vez, alterações na forma como nos sentimos. Técnicas respiratórias são utilizadas a séculos afim de auxiliar no domínio da mente sobre o corpo. O simples fato de focar a sua atenção no processo respiratório já tira os pensamentos ansiosos do palco de sua mente.

Técnicas de respiração:

• A respiração em quatro tempos é uma técnica utilizada também na Haja Yoga sob o nome de pranayama. O processo é simples, consiste em se concentrar em cada estágio do fluxo respiratório contando mentalmente quatro segundos para cada estágio. Por estágio considera-se a inspiração, a pausa feita para alterar o movimento pulmonar, a expiração, e a pausa para alterar novamente o movimento pulmonar. Assim, conta-se quatro segundos inspirando quantidade suficiente de ar para que não haja desconforto, prende-se a respiração ao término desses quatro segundos contanto novamente mais quatro enquanto o ar está retido, expira-se contando quatro segundos esvaziando o pulmão de forma a deixar o movimento confortável, e prende-se novamente a respiração contando quatro segundos, a fim de aproveitar o intervalo entre a inspiração e a expiração. O importante aqui é conseguir controlar conscientemente o fluxo respiratório com intervalos pré-estabelecidos e iguais. É comum sentir um desconforto nas primeiras tentativas, considerando que não temos o hábito de controlar conscientemente o nosso modo de respirar. Se caso quatro segundos causarem desconforto, mesmo após um tempo que o exercício tenha sido iniciado, altera para três ou para cinco, o importante é manter o mesmo tempo em cada estágio da respiração.

• O ato de se focar conscientemente em uma parte muscular tensionada ao inspirar, mentalizando que o ar na verdade está indo para aquela parte do corpo, e em seguida, expirar mentalizando que o ar está saindo daquela parte do corpo, permite remover pontos de tensão por base na visualização.

O importante é tornar o hábito de respirar conscientemente regular. Comece com 5 minutos em um dia, e vá aumentando gradativamente a cada dia dentro de suas limitações. Com o tempo, os exercícios se tornarão mais e mais fáceis e a ansiedade estará distante de você.

5 – Como lidar com a ansiedade: Tenha hábitos saudáveis

Ter hábitos saudáveis não ajuda só na prevenção e eliminação da ansiedade, como também na prevenção de inúmeras patologias do corpo e da mente. Tome posturas importantes para o seu bem estar, alguns exemplos são:

Tenha bons hábitos alimentares. Saber encontrar o equilíbrio entre quantidade e qualidade é fundamental para uma dieta rica em nutrientes. Um corpo bem alimentado está preparado para lidar tanto com agentes biológicos, como com o estresse gerado em sua mente. Evitar substâncias como a cafeína, a nicotina e alguns tipos de remédio para a gripe também ajuda a manter o seu nível de ansiedade baixo.

Pratique exercícios. A atividade física, além de ajudar na manutenção das funções do corpo, também ajudam a manter a mente sã. Pesquisas revelam que pessoas que praticam exercícios regularmente, tem menos chance de desenvolver doenças como o Mal de Alzheimer. Além disso, o cérebro libera endorfinas, hormônios responsáveis por trazer a sensação de prazer e bem-estar.

Busque auxílio quando necessário. Saber reconhecer a hora certa de pedir ajuda é um passo fundamental para qualquer melhora. Quando estamos ansiosos, geralmente percebemos o mundo de forma distorcida, gerando estresse e a sensação de que estamos desamparados. Encontrar apoio em amigos, familiares ou em um psicólogo, é um dos caminhos mais rápidos para deixar as preocupações de lado.

Bruno Moraes de Souza
Psicólogo Comportamental Cognitivo
CRP-06/119065